Voici les aliments bons pour la santé

Ces aliments, faibles en calories, permettent de réduire les risques de maladies mortelles comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
FRUITS

1. Les abricots

Qualités nutritionnelles : les abricots frais contiennent du bêta-carotène qui aide à prévenir les dommages des radicaux libres et à protéger les yeux. Le corps transforme également le bêta-carotène et en vitamine A qui aide à éviter certains cancers, en particulier de la peau. Un abricot contient 17 calories, 0 g de graisse 1 g de fibre. Comment les consommer : vous pouvez les consommer secs. Frais, choisissez-les encore fermes : une fois qu'ils ramollissent, ils perdent de leurs nutriments.

2. Les avocats

Qualités nutritionnelles : un avocat contient de l'acide oléique, un gras insaturé qui favorise la baisse du cholestérol. Il permet aussi d'élever le taux de HDL, vous savez, le "bon cholestérol". C'est aussi une bonne dose de fibres. Un demi-avocat dispose de 81 calories, 8 g de gras et 3 g de fibres. Comment les consommer : essayez de mettre quelques tranches d'avocat dans votre prochain hamburger, au lieu de mettre de la mayonnaise. À découvrir : Comment Choisir un Avocat Bien Mûr ?

3. Les framboises

Qualités nutritionnelles : elles contiennent de l'acide ellagique (antioxydant) qui restreint la croissance des cellules cancéreuses. Ces baies sont également constituées de vitamine C et sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir le cholestérol et les maladies cardiaques. Une tasse de framboises, c'est seulement 60 calories, 1 g de matière grasse et 8 g de fibres. Comment les consommer : mélangez-les à votre yaourt allégé, à un muesli ou tout autre aliment riche en fibres.

4. Les myrtilles

Qualités nutritionnelles : elles stoppent le vieillissement, permettent de garder votre esprit vif et dynamique. Si vous devez ajouter un seul aliment à votre régime, choisissez les myrtilles. On a récemment découvert que les myrtilles étaient l'un des aliments les plus efficaces en vente dans les supermarchés pour lutter contre le vieillissement. Même les scientifiques qui les étudient sont totalement impressionnés par ses bienfaits !

5. Le melon cantaloup​

Qualités nutritionnelles : la vitamine C y est présente en grande quantité avec 117 mg dans un demi-melon, près de deux fois la dose quotidienne recommandée. Il contient aussi du bêta-carotène. Ce sont deux puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. De plus, un demi-melon possède 853 mg de potassium. C'est presque deux fois plus que la banane, ce qui contribue à diminuer la pression artérielle. Un demi-melon dispose de 97 calories, 1 g de matière grasse et 2 g de fibres.

Comment le consommer : coupez-le en cubes et congelez-le pour cet hiver. Vous pouvez aussi le consommer en smoothie glacé.

6. Le jus de cranberry

​Qualités nutritionnelles : le jus de cranberry aide à combattre les infections de la vessie en empêchant les bactéries nocives de s'y développer. Une tasse de jus de cranberry contient 144 calories, 0 g de gras et 0 g de fibres. Comment le consommer : achetez une centaine de baies et faites-en un jus concentré. Vous pouvez l'utiliser comme "sirop" sans sucre pour aromatiser votre eau. 

7. Les tomates

Qualités nutritionnelles : elles contiennent du lycopène, l'un des plus forts caroténoïdes qui agit comme un antioxydant. Les recherches montrent que les tomates peuvent réduire le risque de cancer de la vessie, de l'estomac et du côlon de moitié si elles sont consommées quotidiennement. Une tomate c'est 26 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres.

Comment les consommer : arrosez les tranches de tomates fraîches avec de l'huile d'olive, parce que le lycopène est mieux absorbé lorsqu'il est consommé avec un peu de graisse.

8. Les raisins secs

Qualités nutritionnelles : ces petits fruits sont une excellente source de fer, ce qui favorise le transport de l'oxygène dans le sang. Beaucoup de femmes manquent de fer à cause de leurs règles. Les raisins secs peuvent donc les aider à ne pas avoir de carence. Une demi-tasse de raisins secs c'est 218 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres.

Comment les consommer : ajoutez des raisins secs dans votre muesli du matin ou vos céréales de son — Mesdames, pensez-y, notamment certains jours du mois .

9. Les figues

Qualités nutritionnelles : c'est une bonne source de potassium et de fibres. Les figues contiennent également de la vitamine B6, qui favorise la production de sérotonine stimulant l'humeur. Elle réduit aussi le cholestérol et prévient la rétention d'eau. La pilule épuise les réserves de vitamines B6, donc si vous utilisez cette méthode de contraception, assurez-vous d'en consommer suffisamment pour refaire vos réserves. Une figue possède 37 à 48 calories, 0 g de graisse et 2 g de fibres. Comment les consommer : les figues fraîches sont délicieuses mijotées avec un filet de porc. Les figues séchées sont parfaites pour une collation après le sport par exemple.

10. Les citrons jaunes et verts

Qualités nutritionnelles : Ils contiennent du limonène, des furocoumarines et de la vitamine C, qui contribuent à prévenir le cancer. Un citron c'est 2 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres. Comment les consommer : achetez quelques citrons jaunes et citrons verts et pressez-les sur les salades, les poissons, les haricots et les légumes. C'est idéal pour une cuisine sans gras mais pleine de saveurs.

LÉGUMES

11. Les oignons

Qualités nutritionnelles

: la quercétine, contenue dans l'oignon, est un des plus puissants flavonoïdes (antioxydant naturel des plantes). Des études montrent qu'il aide à protéger contre le cancer. Une tasse d'oignons hachés contient 61 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres.

Comment les consommer : hachez les oignons pour agrémenter vos plats et donner un coup de pouce en phyto-nutriments. Si vous détestez pleurer en les épluchant, faites-les rôtir avec un peu d'huile d'olive et servez-les avec du riz ou des légumes. À découvrir : Les Bienfaits des Oignons sur la Santé.

12. Les artichauts

Qualités nutritionnelles : ces légumes bizarres contiennent de la silymarine, un antioxydant qui aide à prévenir le cancer de la peau. Ses fibres aident à contrôler le cholestérol. Un artichaut moyen contient 60 calories, 0 g de graisse et 7 g de fibres.

Comment les consommer : faites-les cuire à la vapeur pendant 30 à 40 min. Pressez le jus d'un citron dessus, puis mangez les feuilles. N'oubliez pas d'utiliser vos dents pour gratter la peau riche en goût et de manger le cœur qui est la meilleure partie ! 13. Le gingembre Qualités nutritionnelles : le gingembre contient du gingérol qui aide à réduire les nausées. D'autres composants peuvent aider à éviter les migraines et les douleurs arthritiques en bloquant les substances qui causent l'inflammation. Une cuillère à café de racine de gingembre frais possède seulement 1 calorie, 0 g de gras et 0 g de fibres. Comment le consommer : pelez la peau dure brune, puis tranchez-le ou grillez-le dans un sauté de poulet par exemple.

14. Les brocolis

​Qualités nutritionnelles : ils contiennent de l'indole-3-carbinol et du sulforaphane qui protègent contre le cancer du sein. Le brocoli a aussi beaucoup de vitamines C et de bêta-carotène. Une tasse de brocolis en purée dispose de 25 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres.

Comment les consommer : ne cuisez pas trop le brocoli pour préserver ses phyto-nutriments. À la place, mettez-le aux micro-ondes ou encore mieux cuisez-les à la vapeur. Pressez dessus un citron pour augmenter le goût et ajouter de la vitamine C !

15. Les épinards

Qualités nutritionnelles : ils contiennent de la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à repousser la dégénérescence maculaire, une cause majeure de cécité chez les personnes âgées. De plus, les études montrent qu'ils peuvent aider à inverser certains signes du vieillissement. Une tasse d'épinards contient 7 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres.

Comment les consommer : ajoutez des feuilles d'épinard dans une salade. Ou bien faites-les revenir avec un peu d'huile d'olive et de l'ail.

16. Le chou chinois

Qualités nutritionnelles : certaines recherches suggèrent qu'il peut aider à prévenir les tumeurs du sein. Double avantage contre le cancer du sein : ses autres composants aideraient à faire remonter le taux d’œstrogène. Une tasse de chou cuit dispose de 20 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres. Une tasse vous donnera également 158 mg de calcium (16% de votre apport quotidien recommandé) pour aider à combattre l'ostéoporose.

Comment le consommer : vous pouvez acheter du chou chinois dans votre épicerie ou sur un marché asiatique. Coupez les légumes et les tiges blanches juteuses, puis faites-les sauter comme les épinards ou faites-les revenir juste avant de servir.

17. La courge (citrouille et butternut)

Qualités nutritionnelles : elles possèdent d'énormes quantités de vitamines C et de bêta-carotènes qui aident à protéger contre le cancer de l'endomètre. Une tasse (de courge cuite) dispose de 80 calories, 1 g de matière grasse et 6 g de fibres. Comment la consommer : coupez-la en deux, retirez les graines et cuisez-la au four jusqu'à ce qu'elle ramollisse. Puis saupoudrez-la de cannelle.

 

18. Le cresson et la roquette

Qualités nutritionnelles : l'isothiocyanate phenethyl, associé avec le bêta-carotène et les vitamines C et E pourraient juguler les cellules cancéreuses. Une tasse de roquette a environ 4 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres.

Comment les consommer : il ne faut pas faire cuire ces légumes-feuilles. À la place, utilisez-les pour garnir un sandwich ou pour ajouter un goût poivré à la salade.

19. L'ail

Qualités nutritionnelles : les composés soufrés qui donnent à l'ail son goût piquant diminuent le "mauvais cholestérol", abaissent la pression artérielle et même réduisent le risque de cancer de l'estomac et du côlon. Une gousse possède 4 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres.

Comment le consommer : cuisez toute la tête au four pendant 15 à 20 min, jusqu'à ce qu'elle ramollisse puis étalez-la sur du pain comme du beurre.

GRAINES, LÉGUMES SECS, NOIX ET PRODUITS LAITIERS

20. Le quinoa​Qualités nutritionnelles

: une demi-tasse de quinoa cuit contient 5 g de protéines, bien plus que n'importe quelle autre graine. Il contient aussi du fer, de la riboflavine et du magnésium. Une demi-tasse comprend 318 calories, 5 g de gras et 5 g de fibres.

Comment le consommer : ajoutez du quinoa dans votre soupe pour avoir des protéines. N'oubliez pas de le rincer d'abord sinon il risque d'avoir un goût amer.

21. Les germes de blé

Qualités nutritionnelles : une cuillère à soupe de germes de blé vous donne environ 7% de votre magnésium quotidien. Cela contribue à prévenir les crampes musculaires. Il est également une bonne source de vitamine E. Une cuillère à soupe de germes de blé, c'est 27 calories, 1 g de matière grasse et 1 g de fibres.

Comment les consommer : saupoudrez les germes de blé directement sur vos yaourts, fruits ou céréales.

22. Les lentilles

Qualités nutritionnelles : elles contiennent des isoflavones, qui peuvent inhiber les cancers du sein hormonodépendants. Elles contiennent aussi des fibres excellentes pour la santé du cœur et un nombre impressionnant de protéines avec 8 g par demi-tasse. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 115 calories, 0 g de graisse et 8 g de fibres.

Comment les consommer : les lentilles se conservent très bien. Vous pouvez les acheter en conserve, séchées ou déjà dans la soupe. Prenez-les dans votre déjeuner le midi car c'est une bonne dose de protéines facilement transportables !

23. Les cacahuètes

Qualités nutritionnelles : des études montrent que les arachides (qui contiennent de "bonnes" graisses essentiellement insaturées) peuvent réduire le risque des maladies cardiaques de plus de 20%. 30 g de cacahuètes, c'est : 66 calories, 14 g de gras et 2 g de fibres. Comment les consommer : gardez-en un paquet dans votre cartable, sac de sport ou sac à main pour un en-cas riche en protéines ou un grignotage qui vous satisfera jusqu'au souper. N'hésitez pas à les cuisiner : coupez-en quelques-unes dans un sauté de poulet ou de porc aux accents thaïs.

24. Les haricots rouges

Qualités nutritionnelles : une demi-tasse d'haricots rouges contient plus de 25% de vos besoins quotidiens en vitamine B9, ce qui aide à protéger contre les maladies cardiaques et réduit le risque de malformations congénitales. Une demi-tasse de haricots rouges en conserve possède 103 calories, 1 g de matière grasse et 6 g de fibres.

Comment les consommer : égouttez les haricots d'une boîte, rincez-les et mettez-les dans un plat de chili végétarien.

25. Le yaourt

Qualités nutritionnelles : les bactéries présentes dans le yaourt luttent contre les infections intestinales et le calcium renforce les os. Un yaourt classique possède environ 80 calories, 2 g de gras, 0 g de fibres. Comment le consommer : choisissez de préférence un yaourt nature et mélangez vos propres fruits dedans. Cela permet de ne pas augmenter le taux de sucre et de calories. Si vous êtes intolérant au lactose, pas de panique, le yaourt ne devrait pas perturber votre ventre.

26. Le lait écrémé

Qualités nutritionnelles : il contient des vitamines B2, importantes pour une bonne vision. Combinées avec la vitamine A, elles peuvent aider à soigner l'eczéma et les allergies. De plus, il contient du calcium et de la vitamine D. Une tasse dispose de 86 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres.

Comment le consommer : si vous avez l'habitude de consommer du lait entier, ne passez pas à de l'écrémé directement. Mélangez les deux dans un premier temps. Dans une semaine ou deux, vous serez habitué et pourrez adopter le lait écrémé définitivement ! Fruits de mer et poissons

27. Les coquillages (palourdes et moules)

Qualités nutritionnelles : la vitamine B12 soutient les fonctions nerveuses du cerveau et apporte aussi du fer, du magnésium et du potassium qui sont difficiles à trouver dans les aliments. 100 g de coquillages contiennent de 126 à 146 calories, 2 à 4 g de gras et 0 g de fibres.

Comment les consommer : cuisinez-les dans un bouillon à base de tomate (faible en graisse). C'est ce que l'on appelle la chaudrée de palourdes de Manhattan.

28. Le saumon

Qualités nutritionnelles : les poissons d'eau froide comme le saumon, le maquereau et le thon sont les meilleures sources d'oméga-3 et d'acides gras. Ils réduisent le risque de maladie cardiaque. Une portion (cuite) de 100 g dispose de 127 calories, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.

Comment le consommer : badigeonnez les filets avec une marinade au gingembre à la sauce-soja. Vous pouvez aussi le griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

29. Le crabe

Qualités nutritionnelles : c'est une excellente source de vitamine B12 et de zinc qui stimulent le système immunitaire. Une portion de 100 g contient près de 84 calories, 1 g de matière grasse, 0 g de fibres. Comment le consommer : le "crabe en bâtonnet" est généralement fabriqué à partir de déchets de poissons : évitez-le ! Achetez plutôt une conserve de crabe à la place pour faire vos cakes salés.